適応障害で苦しんだ僕が毎日実践している【3つ】のストレス解消法

サンライズ コミュニケーション

こんにちは、ケンゴです。

僕は数年前、上司との人間関係がきっかけとなり、適応障害と診断されて半年間会社を休職したことがあります。

そんな僕が今ストレスフルな方に向けてお勧めするのは、頭を空っぽにすること、自分の内面と向き合うこと、そしてストレス要因を知ることです。

僕は当時、休職することが社会から脱落することのように思えて怖くて、ストレスの原因を調べたり、いろいろなストレス解消法、発散法を試したりして、休職を回避する方法を模索していました(結局休職したわけですが)。

でもこれらの経験が、僕にストレスの原因や効果的かつ簡単な解消法の本質に気付くきっかけを与えてくれました。

この記事では、ストレスの原因やその解消法を次の3点に絞って簡潔にお伝えしたいと思います。今ストレス過剰で苦しいという方の参考になれば嬉しいです。

この記事の内容

  • 頭を空っぽにしてマインドフルな状態になる
  • 自分の感情を書き出して内面と向き合う
  • ライフイベントがストレスと関係していることを知る

では、1つずつ解説していきます。

頭を空っぽにしてマインドフルな状態になる

マインドフル
瞑想、マインドフルネスと呼ばれる方法を僕が知る範囲でご紹介します。

こう聞くと難しいような印象を持たれるかも知れないんですが、僕の中での理解は、頭を空っぽにして感情の動きをリセットしましょう、というリラクゼーションの手法です。

僕達人間は、普段生きているだけで大量の情報を五感で受け取っていると思うんです。

テレビ、ラジオ、パソコンなんかの従来のメディアに加えて、昨今はTwitterやFacebook、InstagramなどなどのSNSなんか本当に膨大な情報量です。あとは、仕事や家庭でも対人関係から受けるストレスなんかがありますよね。

1年365日、こういったストレスに晒されているのが現状だと思います。

マインドフルな状態というのは、こういったストレスを一日数分でもいいので断ち切って頭の中空っぽにしてみましょう、ということだと思うんです。

やり方は簡単で次のとおりです。

マインドフルネスのやり方

  • 楽な姿勢で座る(背筋伸ばして座るのがおすすめ)
  • 目をつぶって深く呼吸する
  • 何も考えずに自分の呼吸に意識を集中する

何も考えないっていうのが最初割と大変なんです。ですが、何度かやっていると慣れていくので、できなくても気にしないで続けてみてください。

これ、一日数分やるだけでも大きなリラックス効果があるので本当にお勧めです。

今ストレスフルな毎日で辛いという方はぜひ今すぐにでも試してみてください。

自分の感情を書き出して内面と向き合う

ジャーナリング
自分の感情を書き出す方法は、↓の『サーチ・インサイド・ユアセルフ』でジャーナリングとして紹介されています。

サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法 チャディー・メン・タン(著)

この本、Googleで実際に行われている研修をもとに書かれているんですが、ストレスや感情のこと全般について書かれていて、とてもお勧めです。

で、ジャーナリングは何をするのかですが、自分のありのままの感情を書き出すという方法です。

ストレスを受けて感情が変動するという人は、周囲の言動に影響されやすいということかなと思います。

実は、数年前の僕自身がまさにこんな状態だったんです。

数年前の自分

  • 人の評価が気になる
  • 怒られると凹む
  • 仕事がうまくいかないと自分を責める

周囲の言動に影響されやすい理由の1つは、自分がどういうときに感情を変動させるのか、どんな言葉に喜怒哀楽を示すのか、自分自身がよくわかっていないということがあるんだと思います。

自分のその時々の感情をとりあえず、ばーっと書き出すと、客観的に自分の思っていることに気付くことができます。最初は、書き出すことそのものが恥ずかしい気持ちになるんですが、その感情自体が既に自分のことを受け入れていないんです。

恥ずかしいんですが、最初はちょっと自分の背中を押す気持ちで取り組んでみてください。

僕はこの方法で、毎朝自分の思っていることを自由に書き出すようにしています。これをするようになって、感情が大きく揺さぶられることがなくなりました。

心が安定するのでストレスに強くなります。今ストレスフルで辛いという方はぜひお試しください。

ライフイベントがストレスと関係していることを知る

ライフイベント
今とてもストレスフルで辛い人、あるいはなんとなくイライラするとか、疲れやすいという人は、すぐに思いつくストレス要因以外にも生活を通して自然と受けているストレスがあるのかも知れません。

普通に生活している中でも、いろいろなライフイベントがあり、そこから受けるストレスの度合いを計測する方法として「ライフイベント法」という方法があります。有名なのは『ホームズとレイのストレス度表(社会的再適応評価尺度 Social Readjustment Rating Scale:S.R.R.S.)』です。

ホームズとレイのストレス度表
ホームズとレイのストレス度表

このストレス度表は、1967年に社会学者のホームズと内科医のレイによって作られたもので、5,000人を対象に調査した結果だそうです。この表は、結婚のストレス度50を基準に作られています。

この表を見ると、結婚や夫婦の和解、妊娠などの幸福なイベントもストレス要因に数えられています。このことからもストレスというのは、良い悪いというものではなく、環境の変化という自分への負荷であることがわかります。

僕が35歳のときに適応障害と診断されて休職したときは、埼玉から札幌への転勤(引越し)、結婚、そして妻の妊娠・出産、家族に新しいメンバーが加わる、などの様々なライフイベントも重なっていました。

もちろんこれだけが理由だったわけではないのですが、こういったライフイベントがストレス要因になりうると知ることで、自分の状況を把握しやすくなると思うのです。

自分の状況を把握できれば、今は休みをしっかりとる時期だとか、自分は駄目な人間だと責めることもなく、案外ストレスを受け流すこともできるようになるかも知れません。

今、会社が辛いとか人間関係がうまくいかないという人は、このようなライフイベントからのストレスも頭に入れて、あまり自分だけのせいだと責めすぎないように気を付けてみてください。

まとめ

マインドフルネス
マインドフルネスは、日々の疲れやモヤモヤをすーっと解放してくれると思います。

瞑想とかマインドフルネスって言うとなんだか難しそうでイメージし辛いかもですが、僕の理解では頭の中空っぽにしてみましょう、という感じです。

僕達人間は、普段五感を通してたくさんの情報を受け取っています。それに加えて、喜怒哀楽などの感情の変動もあるので、頭の中は大忙しなんだと思うんです。

ふぅぅぅぅ、と大きく吸った息を吐き出してこれを繰り返すことで頭にお休みを与えます。簡単なんですが僕自身がこれをやるようになってとってもリラックスできるようになりました。

ジャーナリング
ジャーナリングは、自分の感情を紙に書き出して自分自身の感情やその感情が沸き起こった理由と向き合う試みだと思います。

書き出した感情に対して、何かを判断したり評価したりする必要はないです。例えば、短気な自分やイライラした自分を責めたり、すぐに凹む自分を責めたりとかはしないでください。

自分のありのままを受け入れることが大事、と覚えておいてくださいね。

ライフイベントとストレス
僕は、会社が辛くなって初めて、幸せなライフイベントがストレスになるんだ、とインターネットで調べて認識できました。

でも認識するだけでも自分の心は少し軽くなったような気がします。

ここで大事なのは、自分が置かれている環境が変わること、例えば昇進、結婚、出産、引越しなんかの幸福な、あるいは何気ない環境の変化がストレスになるってことです。

ストレスって悪いイメージで考えがちなんですけど、自分にかかる負荷のことなんですね。自分に今どんな負荷がかかっているのか認識すると、あ、今はお休みが必要だな、とか判断できるようになるんじゃないかと思います。

最後に、マインドフルネスやジャーナリングについては、次の書籍がとても参考になりましたので紹介しておきますね。

サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法 チャディー・メン・タン(著)

こちらのストレス緩和法についても参考にしていただければと思います。
適応障害やうつに対抗するストレス緩和方法【体験談】

以上です。ここまで読んでくださりありがとうございました。

Follow me!